برنامه بدنسازی چربی سوزی

بهترین برنامه با دستگاه بدنسازی چربی سوزی چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟

بهترین برنامه بدنسازی چربی سوزی باید شامل تمرین های هوازی باشد. در تمرین های هوازی استقامت قلبی عروقی بالا می رود و هم زمان با آن این امر موجب به افزایش سوخت و ساز در بدن می گردد. بهترین برنامه بدنسازی چربی‌ سوزی بایستی با تمرکز بر انجام تمرینات در کنار رعایت یک رژیم غذایی اصولی شامل انواع پروتئین ، میوه و سبزیجات طراحی شده باشد. در این مقاله ما قصد داریم تا در کنار آموزش نکات کلیدی مهم در یک برنامه بدنسازی چربی سوز، یک سری از اصول مهم و اساسی رژیم غذایی چربی سوز را نیز به شما آموزش دهیم.

رژیم های غذایی

رژیم های غذایی متنوعی مورد استفاده عموم می باشند اما رعایت این نکته ضروری و مهم است که چه مواردی در این رژیم رعایت شده تا در کنار حفظ سلامتی بدن، وزن شما نیز حدود 3 تا 4 کیلو در ماه کاهش یابد. بنابراین  اولین توصیه ای که شما باید در نظر بگیرید این است که رژیم های غذایی غیر اصولی را آغاز نکنید. چرا که بسیاری از این رژیم ‌های غذایی بدون در نظر گرفتن نیاز های بدن همچنین بر پایه اصول تغذیه مناسب نیز ایجاد نشده ‌اند. آغاز یک رژیم غذایی بزرگ‌ ترین اشتباه شما می ‌باشد بنابراین در انتخاب آن نهایت دقت و حوصله را به خرج دهید. در این مقاله با اصول برنامه بدنسازی چربی سوزی را با یکدیگر بررسی خواهیم نمود.

رژیم‌های غذایی که بر اساس اصول تغذیه ای صحیح طراحی نشده باشند، افراد در تداوم این گونه رژیم ها نمی توانند استقامت کنند و ادامه ی آن ها بسیار دشوار می‌باشد. علاوه بر این در چنین مواردی دیده می شود که بعد از توقف رژیم غذایی، این کاهش وزن به دست آمده برای شما پایدار نخواهد بود و منجر به مشکلاتی از قبیل ریزش مو، شل شدگی و افتادگی پوست ما می شود.  به بیان دیگر، زمانی که شما یک رژیم غذایی دشوار را برای مدتی رعایت می کنید خیلی زود از ادامه آن منصرف می شوید و رژیم غذایی را متوقف می‌کنید.

این امر سبب می شود شما مجدداً به عادت ‌های غذایی ناسالم  پیشین خود بر می گردید و وزن شما افزایش می‌یابد. علاوه بر این، برخی از این رژیم‌های غذایی مانند رژیم های که تنها شامل یک یا چند دسته ی محدود از مواد غذایی هستند به‌هیچ‌عنوان ممکن نیستند. بنابراین داشتن یک برنامه بدنسازی چربی سوزی همه جانبه بسیار تاثیر گذار تر از داشتن یک برنامه رژیم غذایی غیراصولی است. همراهی یک برنامه غذایی اصولی در کنار یک برنامه  بدنسازی چربی سوزی حرفه ای و متناسب با آمادگی جسمانی شما نتیجه کامل متفاوتی را خواهد داد.

اکثر مردم بر این باور هستند که کاهش وزن همان کاهش میزان چربی بدن است. اما باید به این نکته توجه کرد که چربی های بدن ما در واقع وزن زیادی ندارند و بیشتر سبب افزایش سایز اندام شده اند. اغلب میزان چربی در اندام های مانند شکم و ران ها تجمع می یابد. شما با رعایت برنامه بدنسازی چربی سوزی ممکن است وزن زیادی کم نکنید ولی قطعا سایز کم می کنید. علت این امر این است که اگر رژیم بدن سازی شما اصولی باشد این چربی ها از بین رفته و بافت عضلانی جایگزین آن می شود. به همین دلیل است که وزن از دست رفته از کاهش میزان چربی ها به ماهیچه تبدیل شده است. این امر نشان می دهد که تفاوت زیادی بین کاهش وزن و کاهش چربی ها وجود دارد.

بسیاری از افراد از این موضوع بی‌خبر هستند که اگر در رژیم غذایی پروتئین کافی مصرف نکنند کاهش وزن به خاطر از دست رفتن بافت عضلانی ، کاهش سطح آب و چربی بدن آن ها می‌باشد. این از دست دادن بافت عضله چیزی نیست که ما به دنبال آن هستیم. در واقع هدف ما از رعایت یک برنامه بدنسازی چربی سوزی این است که ما قصد داریم با حفظ بافت عضلانی تنها میزان چربی ‌های خود را کاهش دهیم. از جهت حفظ بافت عضله بدن ما نیازمند کالری بیشتر است تا بتواند متابولیسم بهتری داشته باشد.

رعایت رژیم غذایی به تنهایی چاره ی کار نمی تواند باشد پس بهترین گزینه انتخاب یک برنامه بدنسازی چربی سوزی است. در یک برنامه بدنسازی چربی سوزی ما انتخاب می کنیم تا عادت‌های بد غذایی و میزان فعالیت روزانه ی خود را تغییر دهیم. در رژیم غذایی جدید خود باید تلاش کنید تا میزان مصرفی قند روزانه، یا مصرف کربوهیدرات ها و چربی را تا حد مجاز کاهش دهید. مصرف مقدار لازم پروتئین، کربوهیدرات‌های متوسط یا همان کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی در واقع همان ‌راه دستیابی به این نوع از شیوه زندگی سالم می‌باشد. شما می توانید وعده های غذایی خود را تغییر داده و به ‌جای مصرف روزانه سه وعده غذایی حجیم، وعده‌های غذایی خود را به تعداد بیشتر وعده کوچک تر تقسیم کنید.

شما همچنین علاوه بر رعایت یک رژیم غذایی کامل می توانید در برنامه بدنسازی چربی سوزی خود تمرینات هوازی و وزنی را نیز بیافزایید. کاهش چربی تنها  به میزان کالری‌ های دریافتی و میزان کالری‌ های از دست ‌رفته بدن ما بستگی ندارد، بلکه نوع کالری ‌های مصرفی، تنظیم ساعات خواب و زمان ‌بندی تمرینات و استفاده از مواد غذایی نیز بسیار مهم است. کالری که بدن شما در طی یک فعالیت میسوزاند باید در مقایسه با کالری جذب شده از مواد غذایی تا حد قابل توجهی بیشتر باشد.

عدم اطلاع ما از تاثیر و خواص مواد غذایی مصرفی روزانه باعث شده است که تنها به مزه ای که از یک غذا می گیریم توجه کنیم و میزان چربی و فواید آن ماده غذایی کمتر مورد توجه قرار گیرد. همین امر سبب شده افراد بیشتری با اضافه وزن مواجه باشند.این واقعیت درست است که در وهله ی اول تنها طعم غذا ما را به خود جذب می کند اما باید توجه کنیم که وظیفه مواد غذایی تأمین انرژی لازم و مواد مغذی موردنیاز بدن ما می‌باشد. در یک برنامه بدنسازی چربی سوزی تمام این موارد در نظر گرفته می شود. این بدین معنا نیست که شما نباید از غذای مصرفی خود لذت ببرید، اما شما در این برنامه مواد غذایی مفید را بهتر شناخته و انتخاب‌ های بهتری را انجام می دهید.

حجم عمده ای ازبدن ما از آب تشکیل شده است، بعد از آب پروتئین بیشترین میزان حجم بدن را تشکیل می‌دهد. همین موضوع نشانگر ترتیب اهمیت نیازهای بدن ما به مواد غذایی را نشان می دهد. بدن ما همه‌روزه به پروتئین نیاز دارد. پس از آن مهم ترین عنصر سوخت و ساز در بدن ما کربوهیدرات‌ ها هستند که تامین انرژی های بدن را به عهده دارند پس در یک برنامه بدنسازی چربی سوزی باید مقادیر کافی کربوهیدرات نیز وجود داشته باشد.

 اما نکته ی مهمی که در رابطه با مصرف کربوهیدرات ها مهم بوده این است که مقدار مازاد کربوهیدرات مصرفی به‌ صورت بافت چربی به سرعت در بدن ذخیره می شود. پس باید میزان مصرف کربوهیدرات ‌های دیر جذب را افزایش دهید. این بدان معناست که پس از تأمین انرژی موردنیاز بدن انرژی مازاد تولید شده به‌صورت چربی ذخیره‌شده و منجر به افزایش وزن شما شود.

مورد آخری که مهم ترین مسئله افزایش وزن هست و در یک برنامه بدنسازی چربی سوزی آن را به حداقل میزان می رسانیم میزان مصرف چربی می باشد. چربی به دو نوع خوب و بد تقسیم می شود، انواع نا مناسب چربی شامل چربی‌ های اشباع‌ شده و چربی های ترانس بالا هستند. انتخاب غذاهای سالم و مناسب و حذف غذا های فست فود و نیمه آماده می تواند مانع از بروز مشکلات ناشی از چربی گردند. در برنامه بدنسازی چربی سوزی همزمانی فعالیت های کاردیو و قدرتی با کاهش مصرف قند، چربی و تنظیم مصرف کالری ما می‌توانیم تعادل بسیار خوبی در وزن خود ایجاد کنیم.

تعیین هدف

با توجه به بررسی معیار BMI می توانیم میزان چربی اضافی بدن را تخمین زده و همچنین میزان نیاز بدن به کالری منجر به تعیین دقیق اهداف سلامتی می‌شود. این موضوع در برنامه بدنسازی چربی سوزی  اهمیت بسیار بالایی را دارا می باشد. میزان کالری موردنیاز بدن در زنان و مردان با یکدیگر متفاوت بوده و مردان به کالری بیشتری نیاز دارند چرا که متابولیسم بالاتری دارند. فرمول‌های متعددی برای تعیین میزان کالری مورد نیاز هر فرد وجود دارد که بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

بعد از مدتی، آگاهی شما در مورد میزان کالری مصرفی در هر وعده غذایی به یک عادت تبدیل می شود. در برخی مراجع  همواره به استفاده از نوشیدنی‌های بعد از تمرین تأکید شده است تا هم آب از دست رفته بدن در طول تمرین باز گردد و هم اینکه بعد از تمرین بهترین زمان برای استفاده از کربوهیدرات‌های ساده می‌باشد. در برنامه بدنسازی چربی سوزی در روزهای غیر از روزهایی که در برنامه خود تمرینات کاردیو دارید شما می‌توانید روز خود را با مصرف کربوهیدرات‌ های ساده به همراه انواع نوشیدنی های پروتئینی، مکمل ها یا غذا های سرشار از پروتئین آغاز کنید.

با برنامه بدنسازی چربی سوزی با ما همراه باشید چرا که قصد داریم در این بخش تمرینات چربی سوزی را معرفی کنیم. همانطور که می دانید برای آغاز هرگونه فعالیت فیزیکی بدن ما باید حداقل انعطاف و آمادگی جسمانی لازم را داشته باشد. تمامی مراحلی که از یک برنامه بدنسازی چربی سوزی شامل فعالیت های قدرتی یا هوازی می باشد باید ابتدا گرم کردن صورت گیرد تا بدن شما در حالت آماده باش قرار گیرد. این مراحل ممکن است که شامل استفاده از وزنه‌ ها و تمرینات قدرتی و وزنه شوند. درصورتی که بدن شما انعطاف‌ پذیری خوبی نداشته باشد  دچار آسیب می شوید. پس بهتر است از تمرین های آسان تر شروع کرده تا افراد بتوانند کم کم شیوه ی زندگی خود را با برنامه بدنسازی چربی سوزی وفق دهند.

در بدنسازی این امر بسیار مهم است که شما بتوانید با برنامه تمرینی اصولی و دقیقی پیش بروید. این بدان معناست که اگر شما یک برنامه بدنسازی چربی سوزی سطح مقدماتی را تنها به مدت شش هفته انجام دهید و پس از آن یک دفعه یک برنامه تمرینی دیگر با سطح متوسط را شروع کنید در حای که تناسب میان برنامه های چربی سوزی رعایت نشده باشد، تمام زحماتتان بیهوده خواهند بود. این تغییر ناگهانی برنامه بدنسازی چربی سوزی و عدم تناسب آن نه تنها کمکی به کاهش وزن شما نمی تواند بکند بلکه حتی امکان دارد که نتیجه ی معکوسی را نیز شاهد باشیم.

بر اساس میزان متابولیسم بدن هر فردی و میزان چربی توده ی بدنی آن فرد مشخص می شود که چقدر کالری را در چه مدت زمانی می تواند بسوزاند. در برنامه بدنسازی چربی سوزی خود بهتر است که کاردیو را در روزهای تمرینات با وزنه به صورت هم زمان استفاده کنید. این تمرینات را بهتر است به این‌صورت انجام دهید که ابتدا تمرین را با وزنه زدن شروع کرده و سپس ست هایی از کاردیو را به آن اضافه کنید. تعداد ست های تمرینی از هرکدام را طوری تعیین کنید که انجام تمرینات از توان شما خارج نباشد. پس از اینکه این تمرینات را به مدت ده هفته در سطح مقدماتی انجام دادید حال می توانید که وارد سطح بعدی شوید. در سطح مقدماتی شما می توانید سه روز در هفته برنامه تمرینی خود را اجرا کنید.

زمانی که به سطح متوسط رسیدید آن را به مدت دوازده هفته ادامه دهید. به این نکته توجه کنید که نباید تعداد ست ها را به یک باره افزایش دهید. در سطح متوسط باید بین زمان انجام حرکات در برنامه تمرینی حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه به بدن خود استراحت بدهید. همچنین لازم به ذکر است که در سطح متوسط شما مجاز هستید که تعداد 5 روز در هفته را تمرین کنید.

پس از اینکه مراحل مبتدی و متوسط را پشت سر گذاشتید اکنون می توانید که به شکل کاملا حرفه ای تمرین های درون برنامه بدنسازی چربی سوزی را شروع کنید. در سطح پیشرفته یا حرفه ای شما باید به صورت ده هفته متوال و هر هفته بین پنج تا شش روز تمرینات کاردیو و.. را تکرار کنید. استراحت لازم در سطح حرفه ای به صورتی است که باید در بین تمام ست ها  حدود ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید. در این مرحله تمرینات سخت تر شده اند و فشار بیشتری به بدن می آید پس به این نکته توجه داشته باشید که حتمن فواصل زمانی استراحت را رعایت کنید و فشار مضاعف به خود متحمل نکنید.